멜라토닌 많은 음식 10가지 알아보기 🌙 자연스럽게 잠드는 식단 루틴 만들기
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- 2025. 5. 5. 02:28
멜라토닌 많은 음식 10가지 알아보기 🌙 자연스럽게 잠드는 식단 루틴 만들기
안녕하세요, 건강블로거 봄봄이에요 😊
혹시 요즘 잠드는 데 한참 걸리거나,
자다가 자꾸 깨서 피곤이 쌓이는 느낌 드시나요?
그럴 땐 내 몸속의 ‘수면 유도 호르몬’인
바로 **“멜라토닌”**이 부족한 건 아닐까 의심해볼 필요가 있어요.
멜라토닌은
✔ 밤에 잠들게 도와주는 생체리듬 조절 호르몬이자
✔ 면역력, 항산화, 기분 안정에도 영향을 주는 중요한 성분이랍니다.
약보다 먼저!
자연스럽게 멜라토닌을 올려주는 음식들부터 시작해보세요 🌙
지금부터 멜라토닌 많은 음식 10가지, 하나씩 알려드릴게요.
1. 체리 🍒 – 멜라토닌 함량 최강 과일
✔ 생체 멜라토닌과 유사한 성분이 실제로 함유돼 있어요
✔ 미국산 타트체리가 특히 효과 좋다고 알려져 있고,
✔ 체리주스를 하루 1~2잔 마시면 수면의 질이 개선된다는 연구도 있어요
👉 생체 멜라토닌 보충엔 체리가 1등!
👉 주스보단 당 없는 냉동 체리를 활용해보세요 😊
2. 바나나 🍌 – 트립토판 + 마그네슘 풍부
✔ 바나나는 멜라토닌의 전구체인 트립토판이 풍부하고
✔ 마그네슘, 비타민 B6도 들어 있어 몸을 이완시켜주는 역할을 해요
✔ 잠들기 1시간 전 바나나 1개, 숙면 루틴으로 최고!
👉 바나나 + 따뜻한 두유 조합은 천연 수면제라고도 불려요.
3. 우유 🥛 – 익숙한 잠들기 루틴 식품
✔ 따뜻한 우유 한 잔 = 트립토판 + 칼슘 + 비타민 D 보충
✔ 체온을 살짝 올려주고 뇌를 안정시키는 효과도 있어서
✔ 수면 유도 효과가 꽤 좋아요
👉 자기 전 따뜻하게 데워서 꿀 조금 넣어 드셔도 좋아요.
4. 귀리(오트밀) – 천천히 흡수되는 수면탄수화물
✔ 오트밀은 복합탄수화물로 트립토판의 뇌 전달을 도와줘요
✔ 섬유질, 마그네슘도 풍부해 소화에 부담 없고 속 편하게 잠들 수 있어요
👉 바나나, 우유, 시나몬 파우더와 함께 야식처럼 먹으면 굿!
5. 아몬드 – 좋은 지방 + 멜라토닌
✔ 아몬드에는 천연 멜라토닌 + 마그네슘 + 칼슘이 들어 있어요
✔ 단 10알 정도만으로도 뇌 안정 + 수면 호르몬 생성 보조 효과가 있어요
✔ 단, 과다 섭취 시 소화가 더디니 소량만 섭취!
👉 견과류 중에서는 아몬드, 호두, 피스타치오가 특히 효과 좋아요.
6. 호두 🥜 – 멜라토닌 함량 높은 견과
✔ 호두는 실제 멜라토닌이 자연적으로 포함된 대표 식품 중 하나예요
✔ 뇌의 수면중추를 안정시켜주는 오메가-3도 풍부하답니다
✔ 자기 전 한 줌, 따뜻한 차와 함께 섭취하면 숙면에 도움돼요
👉 생호두보단 살짝 구운 무염호두가 소화에 더 좋아요 😊
7. 키위 🥝 – 수면 유도에 도움 되는 비타민 C 과일
✔ 연구에 따르면 잠들기 전 키위 2개 섭취 시 수면 시간과 질 향상 효과가 있다고 해요
✔ 멜라토닌 함량은 적지만 트립토판 + 항산화 + 세로토닌 생성을 도와줘요
✔ 특히 스트레스성 불면에 효과적!
👉 공복에 먹어도 속 부담 없고, 아침보다 저녁에 더 좋아요.
8. 달걀 – 단백질 + 트립토판 조화
✔ 달걀은 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판이 많은 완전 단백질 식품이에요
✔ 노른자에 비타민 D, 셀레늄도 함께 있어 멜라토닌 합성 보조 역할을 해줘요
👉 삶은 달걀 1개, 자기 전 부담 없는 야식으로 추천!
9. 렌틸콩 · 병아리콩
✔ 콩류는 식물성 단백질 + 트립토판이 풍부하고
✔ 특히 렌틸콩, 병아리콩은 수면 호르몬 전환을 돕는 B군 비타민이 많아요
👉 수프나 샐러드로 저녁 식사에 곁들이면 좋아요.
10. 카모마일차 · 라벤더차 🌿 – 천연 진정 허브
✔ 차 종류 중에서 카모마일, 라벤더, 발레리안 뿌리는
✔ 뇌의 긴장을 풀어주고 멜라토닌 수치를 올려주는 역할을 해요
✔ 카페인이 없어서 수면 전 마시기 안전해요
👉 자기 전 따뜻한 허브차 한 잔으로 릴렉스 루틴 만들어보세요.
멜라토닌 식습관 팁 ✔
✅ 저녁 식사는 최소 취침 3시간 전 마무리
✅ 밤 10시 이후엔 스마트폰, 밝은 조명 피하기
✅ 멜라토닌 음식은 저녁 식사 or 취침 1시간 전 섭취
✅ 카페인은 오후 2시 이후 피하세요
✅ ‘멜라토닌 + 마그네슘’ 함께 챙기면 효과 상승!
마무리하며 😊 오늘 밤, 음식으로 잠드는 연습 시작해보세요
오늘 알려드린 멜라토닌 많은 음식 10가지,
하나하나가 약 없이 숙면을 유도해주는 천연 식재료였죠?
불면은 습관병이기도 해요.
지금부터라도 야식 대신 멜라토닌 식단 루틴을 만들어보면
조금씩 잠드는 패턴이 편안하게 바뀌는 경험 하실 수 있을 거예요.
다음엔
✅ 수면에 좋은 허브차 종류
✅ 불면증에 좋은 식단 구성법도 정리해드릴게요.
궁금한 수면 관련 주제 있으시면 댓글로 남겨주세요 💛
오늘 밤은 깊고 부드럽게, 잠과 함께 안녕히 주무세요 🌙✨