통풍에 좋은 음식 – 요산 수치를 낮추고 염증을 줄이는 식단
- 건강
- 2025. 6. 26. 13:31
통풍에 좋은 음식 – 요산 수치를 낮추고 염증을 줄이는 식단 가이드
관절이 불쑥 부으면서 참기 어려운 통증이 찾아오는 통풍. 흔히 ‘왕의 병’으로 불리던 이 질환은 이제 중년 남성은 물론, 식습관이 불규칙한 2030세대에게도 점점 흔하게 나타나고 있어요.
통풍은 단순 관절염이 아니라, 몸속 **요산(uric acid)**이 제대로 배출되지 않아 생기는 대사성 질환이에요. 이때 식단은 단순히 체중 조절뿐 아니라, 발작 빈도와 증상의 강도를 좌우하는 핵심 요소가 되죠.
오늘은 통풍 환자에게 정말 좋은 음식 10가지와 함께, 통풍을 악화시키는 피해야 할 식품까지 정리해볼게요.
1. 저퓨린 채소 – 요산 부담 없이 안전하게
통풍 환자에게 가장 중요한 것은 바로 ‘퓨린 함량’이 낮은 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이에요.
그중 브로콜리, 오이, 당근, 파프리카, 가지, 고구마 등은 퓨린 함량이 낮고, 항염 작용을 하는 성분도 많아 통풍 환자에게 아주 좋아요.
특히 브로콜리는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부해 요산을 소변으로 배출하는 데 도움을 주며, 가지는 해독 작용과 항염 효과로 붓기와 염증 완화에 효과적이에요.
채소는 매 끼니마다 포함시켜야 하며, 튀기거나 절이지 않고 삶거나 생으로 먹는 방식이 좋아요.
2. 저지방 유제품 – 요산 수치 낮추는 데 도움
의외로 통풍 환자에게 추천되는 음식 중 하나는 바로 저지방 우유, 요거트, 치즈예요.
이들은 단백질을 공급하면서도 퓨린 함량이 낮고, 요산 배출을 촉진하는 작용을 해요.
특히 연구에 따르면, 우유 단백질 속에 들어 있는 락토오스와 카세인 성분이 요산 수치를 낮춰주는 데 도움을 준다고 해요.
단, 지방 함량이 높은 전지 제품보다는 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 더 안전해요.
3. 수분이 많은 과일 – 요산 배출 촉진
충분한 수분 섭취는 요산이 신장을 통해 소변으로 빠져나가는 데 매우 중요해요.
이때 수분이 풍부한 과일인 수박, 참외, 자몽, 딸기, 키위는 요산 배출을 돕고 체내 염증을 줄이는 데 효과적이에요.
특히 자몽과 키위는 비타민 C 함량이 높아 항염 효과가 뛰어나며, 수박은 수분 함량이 90% 이상이라 자연스러운 이뇨작용을 유도해요.
과일은 하루 1~2회 정도 섭취하되, 당도가 너무 높은 열대과일은 소량만 먹는 것이 좋아요.
4. 통곡물 – 혈당 조절과 체중 관리에 효과적
흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 같은 통곡물을 선택하면 혈당을 천천히 올려 인슐린 저항성을 낮추고, 결과적으로 요산 생성도 줄일 수 있어요.
또한 통곡물에는 식이섬유와 마그네슘, 비타민 B군이 풍부해 염증 억제 작용도 기대할 수 있어요.
단, 현미와 같이 소화가 어려운 곡물은 통풍 발작 중에는 속을 불편하게 할 수 있으니, 체질에 맞게 양을 조절하는 것이 중요해요.
5. 식물성 단백질 – 콩은 어떻게 먹느냐에 따라 달라져요
콩류는 ‘통풍엔 절대 금기’라고 알려졌지만, 실제로는 가공 형태나 섭취 방법에 따라 달라요.
예를 들어 삶은 두부, 두유, 된장국(과하지 않은 양) 등은 단백질 보충에 도움이 되며, **과하게 발효된 콩 제품(청국장, 콩비지 등)**은 퓨린 함량이 높아 피하는 것이 좋아요.
렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등은 비교적 퓨린 함량이 낮아 대체 단백질원으로 활용할 수 있어요.
동물성 단백질이 부담스러울 때는, 기름기 없는 식물성 단백질 식단을 구성해보세요.
6. 오메가-3 풍부한 생선 – 염증 조절에 효과
기름진 붉은 육류는 통풍의 대표적인 금기 식품이지만, 연어, 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 염증 억제에 도움을 줄 수 있어요.
다만 퓨린 함량이 높기 때문에 주 1~2회, 소량 섭취가 기본이에요.
같은 오메가-3 성분이라도 생선보다 아마씨유, 들기름처럼 식물성 원료로 섭취하면 퓨린 부담이 적고, 체내 염증 조절에도 효과적이에요.
7. 커피 – 요산 수치를 낮추는 의외의 식품
놀랍게도 카페인이 들어 있는 커피는 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
카페인은 체내 퓨린 대사를 억제하고 요산 배출을 증가시키는 작용을 해요.
하루 1~2잔의 블랙커피는 통풍 환자에게 오히려 이점이 있으며, 우유를 소량 넣는 정도도 괜찮아요.
단, 설탕이나 시럽이 들어간 커피음료는 혈당을 높여 요산 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있으니 피하는 게 좋아요.
8. 체리와 체리주스 – 염증과 요산을 동시에 잡는다
체리는 통풍 예방과 증상 완화에 가장 많이 언급되는 과일 중 하나예요.
체리에 들어 있는 안토시아닌과 케르세틴 같은 항산화 성분이 요산 수치를 낮추고, 염증을 억제하는 작용을 해요.
특히 하루 10~15알의 생체리 또는 무가당 체리주스는 통풍 발작의 빈도를 줄여주는 데 도움을 준다고 보고된 바 있어요.
다만 과도한 섭취는 혈당을 올릴 수 있으므로, 정해진 양을 꾸준히 섭취하는 것이 핵심이에요.
9. 물 – 가장 기본이자 가장 강력한 해독제
통풍에 좋은 음식에서 절대 빠질 수 없는 것이 바로 **‘물’**이에요.
하루 2리터 이상의 수분 섭취는 요산을 희석하고 배출하는 데 필수예요.
특히 탄산음료, 당 함량 높은 음료 대신 생수나 보리차, 무카페인 허브티 등을 자주 마셔주는 것이 좋고,
소변 색이 맑아질 정도의 수분 섭취량을 유지하는 것이 기본이에요.
10. 양파 · 마늘 · 생강 – 염증을 다스리는 천연 약재
이들은 모두 강력한 항염 작용과 혈액 순환 개선 효과가 있어요.
특히 마늘은 알리신이라는 성분이 요산 배출을 촉진하고, 염증 부위의 통증을 줄이는 데도 도움을 줘요.
양파는 퀘르세틴(Quercetin) 성분이 풍부해 통풍뿐만 아니라 관절염, 심혈관질환 예방에도 이점이 있어요.
요리에 양념으로 활용하거나, 생채소 형태로 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋아요.
통풍 환자가 피해야 할 음식 요약
피해야 할 식품 이유
| 내장류(간, 곱창 등) | 퓨린 함량 최상위 |
| 붉은 육류(소고기, 양고기 등) | 퓨린 + 포화지방 다량 |
| 알코올(특히 맥주) | 요산 생성 증가 + 배출 억제 |
| 정제 탄수화물(설탕, 흰 밀가루) | 인슐린 저항성 악화로 요산 배출 저해 |
| 고과당 음료(탄산, 시럽 등) | 혈당 급상승 → 요산 농도 증가 |