수면에 좋은 음식 10가지, 푹 잘 자고 싶은 날 먹어야 할 것들
- 건강
- 2025. 7. 29. 10:39
수면에 좋은 음식 10가지, 푹 잘 자고 싶은 날 먹어야 할 것들
불면에 시달려본 사람은 압니다.
잠이 들지 않거나, 자주 깨거나, 자고 일어나도 개운하지 않을 때 그 하루는 정말 힘겹게 시작되죠.
약이나 영양제도 좋지만, 하루 한 끼만 바꿔도 수면의 질이 달라질 수 있다면 어떨까요?
오늘은 자연스럽게 잠을 부르는 음식 10가지를 소개할게요.
하루의 마무리를 더 따뜻하게, 그리고 평화롭게 만들 수 있는 식단 팁도 함께 알려드릴게요.
1. 체리 – 천연 멜라토닌이 풍부한 과일
체리는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 자연스럽게 함유된 몇 안 되는 과일입니다.
주무시기 1~2시간 전 생체 리듬을 맞추는 데 도움이 되며, 실제로 체리 주스를 꾸준히 마신 그룹에서 수면 시간이 증가했다는 연구도 있어요.
냉동 체리나 무가당 체리 주스로 즐기면 부담 없이 먹을 수 있어요.
2. 키위 – 잠드는 시간을 줄여주는 과일
키위는 세로토닌 분비를 촉진하는 과일로, 잠드는 데 걸리는 시간은 줄이고, 깊은 수면 시간은 늘려주는 역할을 합니다.
특히 수면 질이 낮거나 밤에 자주 깨는 분들에게 효과적이며,
하루 2개 정도 취침 1시간 전에 섭취하면 좋아요.
3. 바나나 – 마그네슘과 트립토판이 가득
바나나는 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판과 근육 이완을 돕는 마그네슘이 풍부해요.
바쁜 아침 간식으로도 좋지만, 저녁 간식으로 바나나 1개를 섭취하면 이완과 졸음 유도에 도움이 됩니다.
4. 우유 – 따뜻하게 데우면 더 좋은 전통 수면 보조식
어릴 때 '잠 안 오면 따뜻한 우유 한 잔'이라는 말, 많이 들어보셨죠?
트립토판과 칼슘이 모두 풍부한 우유는 세로토닌 → 멜라토닌의 전환을 자연스럽게 도와줍니다.
전자레인지에 30초만 데워서 꿀 한 스푼 섞으면, 더 부드럽고 포근한 느낌을 받을 수 있어요.
5. 견과류 – 숙면을 위한 지방과 미네랄의 조화
호두, 아몬드, 피스타치오 등은 건강한 지방과 트립토판, 마그네슘, 멜라토닌까지 다양하게 들어 있는 수면에 도움되는 간식입니다.
단, 하루 권장량(한 줌, 약 20g)을 넘지 않도록 주의하고, 염분 없는 생견과류를 선택하는 것이 좋아요.
6. 귀리(오트밀) – 혈당 안정과 세로토닌 분비에 도움
귀리는 복합 탄수화물로, 혈당을 서서히 높여 세로토닌 생성에 도움을 주며,
식이섬유가 풍부해 위장 부담도 적고 포만감이 적당해 밤에 허기 없이 숙면을 돕습니다.
우유나 두유에 끓여 먹거나, 따뜻한 오트밀 죽으로 활용해보세요.
7. 카모마일 차 – 신경을 진정시키는 허브
카페인이 없는 카모마일은 신경을 진정시키고 긴장을 완화하는 효과가 있어 숙면을 유도하는 대표 허브차예요.
취침 30분 전 따뜻하게 마시면 심박수 안정과 이완 작용으로 자연스럽게 졸음이 옵니다.
속이 더부룩한 날에도 좋아요.
8. 상추 – 루테올린 성분으로 진정 효과
의외로 상추는 예로부터 ‘잠 잘 오는 채소’로 알려져 있었어요.
루테올린이라는 성분이 중추신경을 안정시키고, 뇌를 진정시키는 작용을 한다고 알려져 있습니다.
상추 겉잎을 된장국에 넣거나, 쌈채소로 먹는 것도 좋은 방법이에요.
9. 연어 – 오메가-3와 비타민 D의 황금 조합
연어는 뇌세포에 긍정적인 작용을 하는 오메가-3 지방산과 멜라토닌 합성을 돕는 비타민 D가 풍부한 생선이에요.
실제로 연어를 일주일에 2~3회 섭취한 사람들이 더 빨리 잠들고, 수면의 질도 더 좋았다는 연구도 있답니다.
저녁 식사로 구운 연어나 연어샐러드를 추천해요.
10. 달걀 – 트립토판과 비타민 B6의 조화
달걀은 트립토판과 비타민 B6이 함께 들어 있어 멜라토닌 합성 과정에 도움을 줘요.
소화도 잘 되고 단백질 흡수율이 높아 밤늦은 시간에도 부담 없이 먹을 수 있는 완전식품입니다.
삶은 달걀이나 스크램블로 가볍게 섭취해보세요.
수면에 좋은 음식 요약표
음식 주요 성분 기대 효과
| 체리 | 멜라토닌 | 수면유도, 생체리듬 조절 |
| 키위 | 세로토닌 촉진 | 수면의 질 향상, 입면시간 단축 |
| 바나나 | 트립토판, 마그네슘 | 이완, 졸음 유도 |
| 우유 | 트립토판, 칼슘 | 멜라토닌 합성 촉진 |
| 견과류 | 멜라토닌, 미네랄 | 심신 안정, 숙면 유지 |
| 귀리 | 복합 탄수화물 | 혈당 안정, 세로토닌 생성 |
| 카모마일차 | 플라보노이드 | 신경 안정, 스트레스 완화 |
| 상추 | 루테올린 | 중추신경 진정 |
| 연어 | 오메가-3, 비타민 D | 수면 리듬 개선 |
| 달걀 | 트립토판, 비타민 B6 | 멜라토닌 합성 지원 |
잠들기 전 이렇게 드세요
- 잠들기 1시간 전 : 체리, 키위, 카모마일차
- 저녁 식사로 : 연어, 상추, 귀리죽
- 늦은 간식으로 : 바나나, 우유, 삶은 달걀, 견과류
이런 음식은 피하는 게 좋아요
- 카페인 음료(커피, 녹차, 에너지음료)
- 매운 음식, 기름진 야식
- 고당분 디저트나 탄산음료
- 술 : 처음엔 졸리게 하지만, 중간에 자주 깨는 원인이 돼요