셀레늄 효능과 부작용 – 미량이지만 강력한, 작지만 강한 미네랄의 힘
- 건강
- 2025. 8. 8. 15:30
셀레늄 효능과 부작용 – 미량이지만 강력한, 작지만 강한 미네랄의 힘
우리 몸에는 정말 소량만 필요하지만,
그 소량이 없으면 건강에 큰 영향을 미치는
‘미량 미네랄’이라는 게 있어요.
그중에서도 특히 항산화 작용과 면역 기능 강화에 핵심 역할을 하는 게 바로 셀레늄이에요.
셀레늄은 몸속에서 직접 만들어지지 않기 때문에
음식이나 건강기능식품을 통해 꾸준히 섭취해주는 것이 중요한데요,
그렇다고 막연하게 많이 먹는다고 좋은 건 아니에요.
효능과 함께, 부작용과 권장 섭취량까지 제대로 알고 먹는 것, 그게 핵심이에요.
오늘은 셀레늄의 효능 10가지와 부작용, 섭취 주의사항까지
꼼꼼하게 정리해드릴게요.
셀레늄이란?
- 원소기호: Se
- 인체에 꼭 필요한 필수 미량 무기질
- 강력한 항산화 효소인 **글루타치온 퍼옥시다제(GPx)**의 주요 구성 성분
- 자연적으로 견과류, 해산물, 육류, 달걀 등에 함유
셀레늄 효능 10가지
1. 강력한 항산화 작용
셀레늄은 활성산소를 제거해
세포 손상을 줄여주고, 노화를 늦춰줘요.
특히 글루타치온 퍼옥시다제라는 항산화 효소의 중심 역할을 하죠.
2. 면역력 강화
면역 세포의 활성화에 관여해
감기, 독감, 각종 바이러스성 질환에 대한 저항력을 높여줘요.
특히 셀레늄이 부족하면 면역기능이 저하된다고도 알려져 있어요.
3. 갑상선 기능 조절
갑상선 호르몬이 정상적으로 대사되도록 돕는 역할
→ 갑상선 기능 저하증 예방, 특히 하시모토 갑상선염 환자에게 중요
4. 심혈관 건강 보호
염증을 줄이고 LDL 콜레스테롤의 산화 방지
→ 동맥경화, 고혈압, 심장질환 예방에 도움
5. 항암 작용
연구에 따르면, 적정량의 셀레늄 섭취는
전립선암, 폐암, 대장암 등 특정 암 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
6. 남성 생식 건강 개선
정자 형성 및 운동성 증가에 관여해
남성 불임 예방에 긍정적 영향을 줘요.
7. 피부와 모발 건강 유지
항산화 작용으로 피부 노화, 주름 생성 억제
→ 피부 탄력 유지 + 탈모 예방에도 도움
8. 간 기능 보호
독성 물질을 해독하는 간의 부담을 줄여주고
만성 간염이나 간 손상 예방에 기여할 수 있어요.
9. 뇌 건강 유지
활성산소로 인한 신경세포 손상 억제
→ 알츠하이머 등 신경 퇴행성 질환 예방
10. 혈당 조절 보조
인슐린 민감도를 개선해
제2형 당뇨병의 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요.
셀레늄이 풍부한 음식
식품 셀레늄 함량 (100g 기준)
| 브라질너트 | 1,900㎍ (매우 고함량) |
| 달걀 | 약 20㎍ |
| 참치 | 약 90㎍ |
| 정어리 | 약 50㎍ |
| 돼지고기 | 약 40㎍ |
| 닭가슴살 | 약 25㎍ |
| 현미 | 약 15㎍ |
※ 브라질너트는 1~2알만으로도 일일 권장량을 초과할 수 있어요.
일일 섭취 권장량
연령/성별 권장 섭취량 (㎍/일) 상한 섭취량 (㎍/일)
| 성인 남녀 | 55㎍ | 400㎍ |
| 임산부 | 60㎍ | 400㎍ |
| 수유부 | 70㎍ | 400㎍ |
셀레늄 부작용 및 주의사항
셀레늄은 과잉 섭취 시 독성이 나타날 수 있는 영양소예요.
적정량을 넘기지 않도록 주의해야 해요.
1. 셀레늄 과잉 시 증상
- 탈모, 손톱 부러짐
- 메스꺼움, 설사
- 신경과민, 피로감
- 입에서 마늘 냄새 같은 체취
- 심한 경우 신장·간 손상
2. 브라질너트 과다 섭취 주의
- 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높기 때문에
하루 1~2알 이상 먹지 않는 것이 좋아요.
3. 약물과의 상호작용
- 특정 항응고제나 면역억제제와 상호작용이 있을 수 있어
복용 중인 약이 있다면 의사 상담 후 섭취 권장
셀레늄, 이런 분에게 추천해요
✔ 자주 피로하고 면역력이 약하신 분
✔ 갑상선 기능 저하로 고민 중인 분
✔ 활성산소로 인한 노화 예방이 필요하신 분
✔ 전립선 건강, 생식 기능이 걱정되는 분
✔ 피부, 탈모 개선이 필요한 분
✔ 간 기능이나 간염 이력이 있으신 분
셀레늄은
우리가 자주 신경 쓰지 않는 영양소지만
정말 중요한 자리에서 묵묵히 몸을 지켜주는 조력자예요.
무턱대고 많이 먹기보다는,
하루 딱 필요한 만큼만
꾸준히 챙겨주는 게 정답이에요.
당장 오늘 식단부터
‘셀레늄 한 스푼’ 추가해보는 건 어떨까요? :)