인슐린 저항성이란?

인슐린 저항성이란?

— 살이 안 빠지고 피로한 이유, ‘혈당 조절 호르몬’이 문제일 수 있다

요즘 아무리 식단을 조절해도 살이 잘 안 빠지고,
식후에 졸리거나 집중력이 떨어지는 느낌이 드신다면,
몸속에서 인슐린 저항성이 생겼을 가능성이 있습니다.

인슐린 저항성은 단순히 당뇨의 전조 증상으로 끝나지 않아요.
지방간, 고혈압, 복부비만, 심혈관질환까지
전신 건강을 위협하는 ‘대사질환의 출발점’이 되기 때문이죠.

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1️⃣ 인슐린의 역할부터 알아보기

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로,
혈액 속의 포도당(혈당)을 세포 안으로 넣어
에너지로 쓰이게 도와주는 역할을 합니다.

즉, 혈당 조절의 핵심 열쇠라고 할 수 있죠.
문제는 몸이 이 인슐린 신호에 ‘둔감해지는’ 순간부터 시작됩니다.

 

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2️⃣ 인슐린 저항성이란 무엇인가

인슐린 저항성이란,
인슐린이 충분히 분비돼도 세포가 제대로 반응하지 않는 상태를 말합니다.
결과적으로 포도당이 세포로 들어가지 못하고 혈액 속에 남게 되고,
혈당이 높아지며 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 되죠.

💬 즉, “몸은 이미 인슐린에 피로해진 상태”가 됩니다.

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3️⃣ 인슐린 저항성이 생기는 주요 원인

원인 설명

복부비만	내장지방이 많을수록 인슐린 수용체 반응 저하
운동 부족	근육의 포도당 흡수율 감소
고탄수화물 식단	과도한 당 섭취로 인슐린 분비 과부하
스트레스·수면 부족	코르티솔 증가로 인슐린 작용 방해
유전적 요인	가족력, 대사증후군 체질

💡 특히 복부비만과 스트레스는 인슐린 저항성의 핵심 촉진 요인이에요.

 

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4️⃣ 인슐린 저항성의 대표 증상

증상 특징

식후 심한 피로감	혈당 급등 후 급격한 하락으로 인한 졸림
배 주변 지방 증가	지방이 쉽게 쌓이고 빠지지 않음
공복혈당 상승	100mg/dL 이상이면 주의 신호
식사 후 단 음식 더 찾음	세포 내 에너지 부족으로 ‘가짜 허기’ 유발
생리불순, 여드름	여성의 경우 인슐린 과잉이 호르몬 불균형 초래

💬 초기에는 특별한 통증이 없기 때문에 건강검진 수치로만 발견되는 경우가 많아요.

 

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5️⃣ 인슐린 저항성을 개선하는 생활 습관

🥗 1. 식단 개선

• 정제탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 줄이기
• 단백질, 식이섬유, 건강한 지방(올리브유, 견과류) 늘리기
• 저탄수화물 고단백 식단(Low-carb, High-protein) 권장
• 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서

💡 TIP:
식후 혈당을 급격히 올리지 않으면 인슐린 분비량이 줄어듭니다.

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🏃‍♀️ 2. 규칙적인 운동

운동은 인슐린 저항성 개선의 ‘자연 치료제’예요.
근육이 포도당을 직접 흡수하기 때문에
인슐린 효율이 크게 높아집니다.

• 유산소 운동: 하루 30분 걷기 또는 자전거
• 근력 운동: 주 2~3회, 하체 위주로

💬 특히 허벅지 근육 강화가 혈당 조절에 효과적이에요.

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😴 3. 수면과 스트레스 관리

수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시키는 대표 원인입니다.
하루 6시간 이하로 자면 인슐린 민감도가 30% 이상 감소한다는 연구도 있어요.
또한 스트레스 시 분비되는 코르티솔은 혈당을 높이고
지방을 복부에 축적시키죠.

💡 명상, 가벼운 산책, 수면 루틴을 만들어보세요.

 

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6️⃣ 인슐린 저항성 검사와 진단

건강검진에서 공복혈당(FBS), 공복 인슐린(HOMA-IR),
또는 HbA1c(당화혈색소) 수치로 확인할 수 있습니다.

검사 항목 기준 의미

공복혈당	100mg/dL 미만	정상 범위
HOMA-IR	2.5 이상	인슐린 저항성 의심
당화혈색소	5.7~6.4%	당뇨 전단계 가능성

💬 혈당이 정상이더라도 HOMA-IR이 높으면 이미 인슐린 저항성이 진행 중일 수 있어요.

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💬 마무리

인슐린 저항성은 단순히 “당뇨 위험”이 아닙니다.
살이 안 빠지고, 피곤이 쌓이고, 집중이 안 되는
모든 생활습관병의 출발점이에요.

하지만 다행히,
식단·운동·수면 세 가지만 바꿔도 회복이 가능합니다.
하루 한 끼만이라도 당을 줄이고,
하루 30분만이라도 움직이면
당신의 인슐린은 다시 정상 리듬을 찾을 거예요.

“혈당은 숫자가 아니라, 습관의 결과입니다.”