비타민d 많은 음식 비타민d 적정량 섭취량 알아보기

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2023. 7. 25. 13:25

비타민d 많은 음식 및 비타민d 효능 비타민d 부족증상 비타민d 과다 복용 시 부작용 등 비타민d 정보에 대해 정리해드리겠습니다.비타민 D는 태양에서 받은 자외선을 통해 피부에서 합성되거나 일부 식품에서 섭취할 수 있는 필수 비타민 중 하나입니다. 주로 칼슘과 함께 작용하여 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 면역 기능을 강화하고, 염증 반응을 저감시키는 등의 효과가 있습니다. 하지만 부족하면 골다공증, 뼈 연화증 등을 유발할 수 있으며, 과다 복용시 중독 증상이 발생할 수 있습니다. 충분한 양의 비타민 D를 섭취하기 위해서는 태양에 노출되는 것과 함께, 식사나 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민d 정보

비타민d 효능

비타민D는 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 자연적으로 생성되기 때문에 '햇빛 비타민'이라고도 불립니다. 하지만 많은 사람들이 비타민D가 부족한 상태에 있습니다. 비타민D 결핍은 뼈 건강에 악영향을 미치는 것은 물론, 면역력 저하, 우울증, 암 등 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 적절한 식단과 보충제를 통해 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 비타민D의 효능 5가지에 대해 알아보겠습니다.

## 1. 뼈 건강 강화
비타민D는 뼈 건강을 강화하는데 필수적인 역할을 합니다. 비타민D는 몸이 칼슘과 인을 잘 흡수하고 이용할 수 있도록 돕습니다. 칼슘과 인은 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분입니다. 비타민D가 부족하면 칼슘과 인의 흡수가 저하되어 뼈가 약해지고 부러지기 쉬워집니다. 특히 아이들은 비타민D 결핍으로 인해 구루병이라는 뼈 변형 질환에 걸릴 수 있습니다. 성인들은 골다공증이나 골연화증의 위험이 증가합니다. 비타민D는 또한 근육 강화에도 도움이 되어 낙상으로 인한 골절을 예방할 수 있습니다.

## 2. 면역력 향상
비타민D는 면역 체계를 강화하고 염증을 줄여주는데 도움이 됩니다. 비타민D는 면역 세포의 발달과 활성화를 조절하며, 바이러스나 박테리아와 같은 병원체에 대한 방어력을 높입니다. 여러 연구에서 비타민D 보충제를 복용한 사람들은 독감이나 급성 호흡기 감염에 걸릴 확률이 낮아진 것으로 나타났습니다. 또한, 비타민D는 자가면역 질환의 발병을 억제하는데 기여합니다. 자가면역 질환은 면역 체계가 정상적인 세포를 공격하는 질환으로, 천식, 당뇨병, 관절염 등이 있습니다.

## 3. 우울증 완화
비타민D는 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 비타민D는 뇌에서 기분을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 촉진합니다. 세로토닌은 웰빙과 관련된 화학물질로, 부족하면 우울증이나 불안감을 유발할 수 있습니다. 비타민D 수치가 낮은 사람들은 우울증의 증상이 더 심한 것으로 알려져 있습니다. 특히 겨울철에는 일조량이 적어 비타민D 결핍이 더 심해지고, 이에 따라 계절성 우울증이라는 정신 질환에 걸릴 수 있습니다. 비타민D 보충제를 복용하면 우울증의 증상을 완화하고 기분을 개선할 수 있습니다.

## 4. 암 예방
비타민D는 암의 발병과 진행에도 영향을 줍니다. 비타민D는 세포의 성장과 분화를 조절하며, 암 세포의 자살을 유도하고 혈관 신생을 억제하는 기능을 합니다. 여러 연구에서 비타민D 수치가 높은 사람들은 대장암, 유방암, 전립선암 등 특정 암의 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 비타민D 보충제를 복용한 암 환자들은 생존률이 높고 재발률이 낮은 것으로 관찰되었습니다.

## 5. 체중 조절
비타민D는 체중 조절에도 도움이 됩니다. 비타민D는 지방 세포의 생성과 분해를 조절하며, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진합니다. 비타민D 결핍은 비만과 체중 감량의 어려움과 밀접한 관계가 있습니다. 연구 결과에 따르면, 칼로리 제한 다이어트를 진행 중인 여성 중, 비타민D 수치가 높은 여성이 그렇지 않은 여성보다 더 큰 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

비타민d 하루 권장량

비타민D의 하루 권장량은 얼 마일까요? 이는 연령, 체중, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같습니다.

- 1세~11세 : 200IU
- 12세~18세 : 400IU
- 성인 : 400IU
- 노인 : 600IU

이를 유지하기 위한 비타민D의 하루 적정 섭취 용량은 **400~800 IU**이며, 결핍이 있는 경우엔 **1000~5000 IU**까지 권장됩니다. 미국의학협회에서 권장하는 비타민D 섭취량은 **1일 600IU**입니다. 매일 비타민D를 **10000 IU 이상** 복용하는 경우, 혈중 비타민 D 농도가 기준치인 **100ng/ml**를 넘어갈 수 있으므로 주의해야 합니다.

비타민D를 보충하는 가장 효과적인 방법은 하루 **30분~1시간** 정도 햇빛을 쪼이는 것입니다. 하지만 햇빛에 피부를 노출시키기 힘든 사람은 비타민D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D가 풍부한 음식은 **우유, 콩, 연어, 등푸른 생선, 동물 간, 버섯, 계란 노른자, 청어, 참치, 버터, 마가린** 등이 있습니다. 100g당 비타민D 함유량 (㎍)이 가장 높은 음식은 **연어, 청어, 마른 표고버섯**입니다. 다만 음식을 통해 섭취하는 비타민D의 양이 1일 비타민D 권장 섭취량을 충분히 보충할 정도는 아닙니다.

비타민D 권장 섭취량을 쉽게 보충하고 싶다면 시중에서 판매하는 종합 비타민 영양제를 구입하여 복용하는 것이 가장 좋습니다. 성분표에서 비타민D의 함량이 충분한 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 여러 종류의 비타민 영양제를 함께 섭취할 경우 비타민D를 과량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

비타민D는 지용성 비타민으로 기름기가 있는 음식과 함께 섭취할 때 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 비타민D는 매일 섭취해도 전혀 문제가 없으나 1일 **5000iu** 이상의 고용량을 섭취할 경우 정기적으로 휴식기를 가지는 것이 좋습니다.

비타민d 부족증상

비타민D가 부족하면 어떤 증상이 나타나고, 어떻게 보충할 수 있는지 알아보겠습니다.

1. 땀이 과도하게 납니다
비타민D 결핍은 신생아부터 성인까지 모두에게 영향을 줄 수 있습니다. 신생아의 경우, 이마에 땀이 많이 나는 것이 비타민D 결핍의 뚜렷한 증상입니다. 성인의 경우에도 일상적인 활동을 할 때나 체온이 정상일 때 또는 적당한 기온의 환경에서 땀이 너무 많이 나면 비타민D 부족을 의심해볼 필요가 있습니다.

2. 무기력하고 피로합니다
비타민D는 근육의 세기와 기능에 영향을 주는 비타민입니다. 비타민D가 부족하면 근육이 약해지고, 피로감과 무기력증을 느낄 수 있습니다. 잠을 충분히 자도 힘이 나지 않고, 운동을 하면 근육통이 오래 가거나 회복이 느린 경우에도 비타민D 결핍이 원인일 수 있습니다.

3. 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가합니다
비타민D는 칼슘과 인의 흡수와 대사를 조절하는 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 칼슘과 인의 흡수가 감소하고, 뼈의 밀도와 강도가 감소합니다. 이는 골다공증과 골연화증 등의 질환을 유발하고, 골절 위험을 증가시킵니다. 특히 여성과 노인은 비타민D 결핍으로 인한 뼈 건강 저하에 주의해야 합니다.

4. 치아 관련 문제가 생깁니다
비타민D는 치아 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 치아의 구조와 발달에 영향을 주고, 치주염과 충치 등의 치아 관련 질환에 취약해집니다. 비타민D는 치아를 보호하는 단백질인 카시오스테인의 생성을 촉진하고, 치주 조직의 염증 반응을 억제하는 역할을 합니다.

5. 우울증과 기분 장애가 생깁니다
비타민D는 기분과 관련된 호르몬인 세로토닌의 합성과 분비에 영향을 주는 비타민입니다. 비타민D가 부족하면 세로토닌 수준이 감소하고, 우울증과 기분 장애 등의 정신 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 겨울철에는 햇빛이 부족하고, 우울감이 증가하는 계절성 우울증에 노출될 가능성이 높습니다.

비타민d 과다 복용 시 부작용

비타민D 과다 섭취의 증상과 부작용은 다음과 같습니다.

1. 혈중 칼슘 수치 상승

비타민D는 음식에서 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되지만, 너무 많은 비타민D를 섭취하면 혈중 칼슘 수치가 고칼슘혈증을 일으킬 수 있습니다. 고칼슘혈증은 신장, 심장, 혈관, 신경 등에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다.

고칼슘혈증의 증상으로는 구토, 메스꺼움, 변비, 복통, 식욕 부진, 피로, 현기증, 환각, 혼란, 과도한 배뇨, 신장 결석, 신장 손상, 고혈압, 심장 이상 등이 있습니다.

고칼슘혈증은 생명을 위협할 수 있으므로 즉각적인 치료가 필요합니다. 비타민D 보충제의 복용을 중단하고, 수액과 스테로이드제를 투여하며, 저칼슘식이를 시행하는 등의 방법으로 혈중 칼슘 수치를 낮출 수 있습니다.

2. 소화기 장애

비타민D 과다 섭취는 소화기에도 영향을 줄 수 있습니다. 비타민D는 소화관에서 칼슘이 흡수되도록 도와주지만, 너무 많은 칼슘이 흡수되면 소화관의 기능을 방해할 수 있습니다.

비타민D 과다 섭취로 인한 소화기 장애의 증상으로는 구토, 메스꺼움, 변비, 복통 등이 있습니다. 이러한 증상은 고칼슘혈증과도 관련이 있으며, 심각한 경우에는 위장관 출혈이나 장폐색증을 일으킬 수도 있습니다.

소화기 장애를 예방하고 치료하기 위해서는 비타민D 보충제의 복용량과 주기를 적절하게 조절하고, 충분한 수분 섭취와 고섬유식이를 유지하는 것이 중요합니다.

3. 신장 손상

비타민D 과다 섭취는 신장에도 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 비타민D는 칼슘과 인의 대사에 관여하며, 신장은 이러한 물질들의 배설을 담당합니다.

그러나 비타민D가 너무 많이 섭취되면 혈중 칼슘과 인의 수치가 높아져서 신장에 침착되거나 결석을 형성할 수 있습니다. 이는 신장의 여과 기능을 저하시키고, 신장 손상이나 신부전을 일으킬 수 있습니다.

비타민D 과다 섭취로 인한 신장 손상의 증상으로는 요통, 요혈, 요량 감소, 요독증, 고혈압 등이 있습니다. 신장 손상은 장기적으로 다른 질환의 위험을 증가시키므로, 정기적인 검사와 치료가 필요합니다.

4. 근육 약화

비타민D는 근육 세포의 성장과 발달에 필수적인 역할을 합니다. 비타민D는 근육 세포에 칼슘을 전달하고, 근육 수축과 이완을 조절합니다.

그러나 비타민D가 너무 많이 섭취되면 근육에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 비타민D 과다 섭취는 혈중 칼슘 수치를 높여서 근육 세포의 기능을 방해하고, 근육 흥분성을 감소시킬 수 있습니다.

비타민D 과다 섭취로 인한 근육 약화의 증상으로는 근육 통증, 경련, 무감각, 걷기 어려움 등이 있습니다. 극심한 경우에는 마비나 호흡곤란이 발생할 수도 있습니다.

근육 약화를 예방하고 치료하기 위해서는 비타민D 보충제의 복용량과 주기를 적절하게 조절하고, 규칙적인 운동과 스트레칭을 통해 근육의 활성화와 유연성을 유지하는 것이 중요합니다.

5. 심혈관 장애

비타민D는 심혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 혈압 조절, 혈관 내막 기능, 염증 반응 등에 관여하며, 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.