갱년기 관절에 좋은 습관, 안 좋은 습관 갱년기 관절 통증에 좋은 음식(+영양) 총 정리

갱년기 관절에 좋은 습관 갱년기 관절 통증에 좋은 음식 등 갱년기 관절에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다.

갱년기는 여성의 생식기능이 불규칙해지는 시기로, 이때 관절 통증이나 뼈 손상 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 갱년기 관절은 이러한 증상을 일컫는 것으로, 난소 기능이 감소하면서 에스트로겐 수치가 감소하고 뼈 밀도가 감소하는데 이에 따라 관절의 뼈와 연골이 약해져서 생기는 것입니다. 이러한 증상은 운동, 건강한 식습관 등의 개선으로 완화될 수 있습니다.

갱년기 관절에 좋은 것

 

갱년기 관절에 좋은 습관

갱년기 관절에 좋은 습관은 여러 가지가 있지만, 가장 중요한 6가지를 소개해드리겠습니다.

1. 건강한 식습관 갱년기는 에스트로겐의 분비량이 감소하면서 뼈 밀도가 감소합니다. 이로 인해 뼈가 약해져서 관절에 부담이 가게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 요거트, 치즈 등이 있으며, 비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 참치, 계란, 버섯 등이 있습니다. 또한, 채소와 과일을 많이 먹고, 고기와 생선 등 균형있는 식사를 하면 영양 섭취도 잘 이루어집니다.
2. 규칙적인 운동 갱년기 관절에 좋은 습관 중에서 가장 중요한 것은 규칙적인 운동입니다. 운동을 통해 근육을 강화하고 유연성을 향상시키면서, 관절을 보호할 수 있습니다. 근력운동, 유산소운동, 스트레칭 등의 다양한 운동을 조절하여 적절히 운동하면 좋습니다. 그러나 과도한 운동은 오히려 관절에 더 큰 부담을 줄 수 있으므로, 적당한 강도와 시간으로 운동해야 합니다.
3. 적절한 신발 착용 갱년기 관절에 좋은 습관 중에서 무시하지 말아야 할 것은 적절한 신발 착용입니다. 잘 맞는 신발을 선택하여 관절에 부담을 주는 동작을 최소화하도록 합니다. 또한, 하이힐 신발 등 관절에 부담이 큰 신발은 자제해야 합니다.
4. 관절에 부담을 주는 동작 최소화 일상생활에서 관절에 부담을 주는 동작을 최소화하는 것도 중요합니다. 예를 들면, 바닥에 무릎을 대고 일어나는 동작은 무릎 관절에 부담을 주므로, 의자에 앉아 일어나는 것을 추천합니다. 또한, 무거운 물건을 들 때는 등을 곧게 펴고 무릎에 최대한 부담을 주지 않는 것이 좋습니다.
5. 칼슘 섭취 갱년기 관절 건강을 유지하기 위해서는 칼슘 섭취가 중요합니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분 중 하나이며, 뼈 밀도를 유지하고 강화하는 데 필요합니다. 갱년기 이후에는 에스트로겐 수준이 감소하면서 뼈 밀도가 감소하는데, 이러한 상황에서 칼슘 섭취는 뼈 건강에 도움을 줍니다. 국소적으로 뿌리기는 어렵지만 전신적으로 칼슘을 골반에 묶어주는 단백질을 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
6. 비타민 D 섭취 갱년기 관절 건강을 위해 비타민 D도 중요합니다. 비타민 D는 뼈 건강에 필요한 칼슘 흡수를 돕는 역할을 합니다. 갱년기 이후에는 에스트로겐 수준이 감소하면서 비타민 D 결핍도 증가하는데, 이 때문에 뼈 밀도 감소가 더 심해지기도 합니다. 따라서 갱년기 여성은 비타민 D를 충분히 섭취하여 뼈 건강을 지키는 것이 중요합니다.

 

갱년기 관절에 안 좋은 습관

갱년기 관절 건강을 위해 지켜야 할 습관들이 있듯이, 반대로 갱년기 관절에 안 좋은 습관들도 존재합니다. 안 좋은 습관들은 다음과 같습니다.

1. 과도한 체중 과도한 체중은 갱년기 관절 건강에 안 좋은 영향을 미칩니다. 체중이 무거워지면 관절에 가해지는 압력이 증가하게 되어 관절을 부담하게 만들고, 무릎과 엉덩이 관절에 특히 영향을 미칩니다. 또한, 과체중은 인슐린 저항성 증가와 같은 대사성 질환과도 관련되어 있으므로, 갱년기 여성은 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 긴 시간 앉아있기 긴 시간 앉아있는 것은 갱년기 관절 건강에 안 좋은 영향을 미칩니다. 좌식 생활은 근육의 강도를 낮추고, 관절 주변의 근육과 연조직을 약화시킵니다. 이는 관절 통증, 무릎 관절염 등의 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서, 긴 시간 앉아있는 것을 피하고, 가능한 경우 1시간에 한 번씩 일어나서 스트레칭을 하거나 걸음을 걷는 것이 좋습니다.
3. 흡연 흡연은 갱년기 관절 건강에 안 좋은 영향을 미칩니다. 담배 연기는 뼈 건강에 필요한 비타민 D의 흡수를 방해하고, 뼈 손상을 초래할 수 있는 화학 물질을 포함합니다. 또한, 흡연은 뼈 조직의 손상을 야기하고, 뼈 밀도를 감소시키는데, 이는 갱년기 여성에게 더욱 치명적입니다. 따라서 갱년기 여성은 흡연을 피하는 것이 좋습니다.
4. 과도한 스트레스 스트레스는 관절 건강에도 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 호르몬 수치가 변화하여 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 또한, 스트레스를 받으면 근육이 긴장되어 관절에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 따라서, 스트레스를 줄이는 방법을 찾아서 실천하는 것이 좋습니다.
5. 무리한 운동 갱년기 이후에는 뼈 밀도가 감소하므로, 무리한 운동은 뼈와 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 고강도 운동이나 급격한 운동 변화는 관절에 충격을 가해 관절 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 적절한 강도와 운동 방식으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

갱년기 관절 통증에 좋은 음식

갱년기 관절 통증에 좋은 음식은 뼈 건강에 필수적인 영양소가 풍부한 음식입니다. 갱년기 이후에는 에스트로겐 수준이 감소하면서 뼈 밀도가 감소하기 때문에, 충분한 영양소 섭취가 뼈 건강을 지키는 데 중요합니다. 이 글에서는 갱년기 관절 통증에 좋은 음식 소개하겠습니다.

1. 우유 및 유제품 우유 및 유제품은 뼈 건강에 필요한 칼슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소이며, 갱년기 이후에는 칼슘 흡수가 더욱 중요합니다. 우유와 유제품을 통해 충분한 칼슘을 섭취하여 갱년기 관절 통증을 완화할 수 있습니다.
2. 녹색 채소 녹색 채소에는 뼈 건강에 필요한 비타민 K와 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 K는 뼈 형성에 필요한 단백질의 활성화를 돕고, 칼슘과 함께 뼈 조직을 형성하는 데 필요합니다. 따라서 갱년기 관절 통증이 있는 여성은 녹색 채소를 섭취하여 뼈 건강을 지키는 것이 좋습니다.
3. 생선 생선은 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어, 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 억제하는데 도움을 주며, 뼈 건강을 유지하는 데도 중요합니다. 갱년기 관절 통증이 있는 여성은 생선을 섭취하여 뼈 건강을 지키는 것이 좋습니다.
4. 견과류 견과류는 뼈 건강에 좋은 영양소인 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 아미노산인 메티오닌이 풍부하게 함유되어 있어 갱년기 관절 통증을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 호두, 아몬드, 캐슈너트 등의 견과류를 먹는 것이 좋습니다.
5. 녹차 녹차에는 항산화 작용을 하는 카테킨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 녹차는 갱년기 관절 통증을 완화시키는데 도움이 되는 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 녹차를 음용할 때는 과다하게 마시지 않도록 주의해야 합니다.
6. 고구마 고구마는 뼈 건강에 필수적인 영양소인 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 고구마에는 염증을 억제하는 베타카로틴이 함유되어 있어 갱년기 관절 통증을 완화시키는데 도움을 줍니다. 고구마는 구워서 먹거나 삶아서 먹을 수 있습니다.
7. 칼슘이 풍부한 음식 갱년기 이후에는 에스트로겐 수준이 감소하면서 뼈 밀도가 감소하게 됩니다. 이러한 상황에서는 칼슘 섭취가 더욱 중요합니다. 우유, 요구르트, 치즈, 시금치, 브로콜리, 아몬드 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
8. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 갱년기 관절 통증을 완화하기 위해서는 염증을 줄이는데 도움을 주는 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 연어, 참치,대구 등에 포함되어 있습니다.
9. 비타민 D가 풍부한 음식 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 갱년기 이후에는 에스트로겐 수준이 감소하면서 비타민 D 결핍도 증가하는데, 이 때문에 뼈 밀도 감소가 더 심해지기도 합니다. 닭고기, 계란, 우유, 버섯 등에 포함되어 있습니다.
10. 항산화제가 풍부한 음식 갱년기 관절 통증을 완화하기 위해서는 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 항산화제는 염증을 줄이는데 도움을 주고, 뼈 건강을 유지하는 데도 중요합니다. 블루베리, 포도, 새콤한 체리, 당근, 브로콜리 등에 포함되어 있습니다.
11. 콜라겐이 풍부한 음식 콜라겐은 연골과 관절 건강을 유지하는 데 필요한 단백질입니다. 갱년기 이후에는 콜라겐 생산량이 감소하면서 관절 통증이 심해질 수 있습니다. 이때는 콜라겐이 풍부한 음식이 좋습니다.

 

갱년기 관절에 좋은 영양 성분

관절에 좋은 영양성분은 대표적으로 MSM 과 글루코사민 그리고 콘드로이친이 있습니다.

이 성분들의 효능 및 부작용 1일 권장섭취량 등에 대한 내용도 아래 같이 둘테니 참고 하시길 바랍니다.

 

글루코사민 콘드로이친 msm 효능 및 부작용 적정섭취량 알아보기

 

이상으로 갱년기 관절에 좋은 것 및 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 남겨두었습니다.