GI지수란? 당뇨환자가 피해야할 음식 알아봐요
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- 2025. 4. 21. 20:18
GI지수란? 혈당이 오르는 속도를 숫자로 보여주는 기준
GI(Glycemic Index, 글라이세믹 인덱스) 지수는
음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 수치로 표현한 것입니다.
기준은 포도당(또는 흰 빵)을 100으로 놓고,
다른 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 비교합니다.
GI 수치 구간 분류 의미
| 70 이상 | 고GI 식품 | 혈당 급격히 상승 – 당뇨환자 주의 필요 |
| 56~69 | 중GI 식품 | 적당히 혈당 상승 – 상황 따라 조절 가능 |
| 55 이하 | 저GI 식품 | 혈당 서서히 상승 – 당뇨식단에 권장 |
📌 GI가 낮을수록 혈당을 천천히 올려서 인슐린 분비 부담이 적고, 포만감도 오래 지속됩니다.
❌ 당뇨환자가 피해야 할 고GI 음식들
GI 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 급상승시켜
식후 고혈당 + 인슐린 분비 과다 → 장기적으로 당뇨 악화로 이어질 수 있습니다.
특히 다음과 같은 음식들은 습관처럼 먹는 경우가 많기 때문에 더 위험합니다.
🍚 1. 흰쌀밥, 백미죽, 떡류
- GI 지수: 80~95
- 당뇨환자에게 가장 흔한 위험 식품
- 흰쌀은 섬유질이 적어 소화 흡수 속도가 매우 빠름
대체 제안: 현미, 귀리, 보리밥
🍞 2. 흰 밀가루 음식 (흰식빵, 크래커, 베이글, 라면 등)
- GI 지수: 75~95
- 정제된 밀가루는 소화가 빨라 혈당을 순식간에 올림
- 특히 라면, 국수, 도넛 등은 GI+지방 폭탄
대체 제안: 통밀빵, 오트밀, 메밀면
🍟 3. 감자, 으깬 감자, 감자튀김
- GI 지수: 삶은 감자 80, 으깬 감자 90, 감자튀김 95
- 감자는 전분 덩어리라 빠르게 당으로 전환됨
- 튀기면 지방까지 더해져 당뇨+비만 위험
대체 제안: 삶은 고구마 (GI 약 50)
🍰 4. 설탕, 케이크, 도넛, 과자류
- GI 지수: 케이크 70~85, 도넛 75 이상
- 정제당 + 정제탄수화물 조합
- 혈당 급등뿐 아니라 중독성 강함
대체 제안: 블루베리, 아몬드, 플레인 요거트 간식
🧃 5. 과일주스, 탄산음료, 시럽 음료
- GI 지수: 70 이상
- 액체당은 소화 없이 바로 흡수되기 때문에 가장 빠르게 혈당을 올림
- ‘100% 과일주스’도 실제론 당뇨에 위험
대체 제안: 생과일 + 물, 무가당 허브차
🍌 6. 말린 과일, 바나나, 수박
- 말린 과일: GI 80 이상 (당 농축)
- 바나나(완숙), 수박도 GI 70 이상
- 과일도 종류별로 가려서 먹어야 함
대체 제안: 자몽, 사과, 블루베리 (GI 낮음)
🧾 실생활 적용 예시 – 당뇨 식단 바꾸기
구분 피해야 할 고GI 음식 좋은 대안 음식
| 주식 | 흰쌀밥, 흰죽, 떡볶이 | 현미밥, 보리밥, 고구마 |
| 면/빵류 | 라면, 흰식빵, 크림스파게티 | 메밀면, 통밀빵, 오트밀 |
| 간식류 | 케이크, 초콜릿, 도넛 | 견과류, 무가당 요거트, 삶은 계란 |
| 음료 | 탄산음료, 과일주스, 믹스커피 | 생수, 무가당 차, 블랙커피 |
| 과일류 | 수박, 바나나, 말린 망고 | 자몽, 사과, 키위, 블루베리 |
✅ 당뇨환자를 위한 식사 습관 팁 (GI지수 실천법)
- 식사 순서 지키기:
→ 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서 - 한 끼에 2가지 이상 고GI 음식 피하기
- 식후 30분 걷기 → 혈당 상승 억제
- 식사 중 물 많이 마시지 않기 → 소화 속도↑ = 혈당 상승 빠름
- 무조건 저탄수화물보다 '천천히 흡수되는 탄수화물'을 고르기