공복인데 왜 혈당이 높을까? 식전 혈당이 오르는 뜻밖의 이유들
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- 2025. 5. 20. 14:34
공복인데 왜 혈당이 높을까? 식전 혈당이 오르는 뜻밖의 이유들
전날 저녁에 과식도 안 하고, 달달한 간식도 손대지 않았는데 아침 공복혈당이 100을 넘긴다면, “이거 왜 이러지?” 싶은 생각이 드실 거예요. 사실 저도 그랬거든요.
매일 아침 혈당을 재며, 꾸준히 기록하고 식단을 조정하는 습관이 생기면서 하나씩 몸의 패턴이 보이기 시작했어요.
결론부터 말하자면, 식전 혈당이 높아지는 데는 분명한 이유들이 있습니다. 다만 단순하지 않다는 게 문제죠.
오늘은 식전 혈당이 높게 나오는 진짜 원인 6가지를, 실제 경험과 함께 실용적인 해석으로 정리해볼게요.
1. 밤새 포도당을 만들어낸 내 몸 – 새벽현상(Dawn Phenomenon)
한동안 제 공복혈당이 105~110을 벗어나지 않았던 시기가 있었어요.
식단을 조심하는데도 도무지 떨어지질 않더라고요. 알고 보니 새벽 시간대에 분비되는 호르몬들이 문제였습니다.
우리 몸은 새벽 3~6시 사이에 코르티솔, 성장호르몬, 글루카곤 등을 분비하면서 간에서 포도당을 만들어냅니다.
당연히 아무것도 먹지 않아도 아침 혈당이 올라가게 되죠.
🔍 체크 포인트
- 자기 전 혈당은 90대인데, 아침에만 105 이상이면 의심
- 스트레스나 수면 부족이 있던 날은 더 상승하는 경향
💡 관리 팁
- 저녁 탄수화물 양 줄이기
- 식후 30분 가볍게 걷기
- 취침 전 고단백 간식 (삶은 달걀, 플레인 요거트) 시도해보기
2. 밤사이 저혈당이 오히려 아침 고혈당으로? – 소모기현상
한 번은 저녁 운동을 좀 무리해서 했는데, 아침 혈당이 125까지 치솟은 거예요.
이상해서 전날을 복기해보니 저녁을 거르고 바로 잔 날이었죠. 이게 소모기(Somogyi) 현상이었어요.
밤새 혈당이 너무 낮아지면, 몸이 스스로 혈당을 높이는 호르몬을 과하게 분비해 오히려 고혈당 상태로 반동이 옵니다.
🔍 이럴 땐 의심해보세요
- 새벽에 식은땀, 꿈, 두근거림 등으로 깬 적이 있다
- 전날 운동하고 저녁 식사나 간식 없이 잤다
- 아침에 유독 혈당이 급상승했다
💡 관리 팁
- 취침 전 작은 단백질 간식 필수
- 운동 후 저녁은 반드시 챙기기
- 당뇨약 복용 중이라면 복용량 점검 필요
3. "늦은 시간 과일 좀 먹었을 뿐인데…" – 야식의 늪
한동안 야식을 과일로 바꿔서 먹었는데, 생각보다 공복혈당이 더 올랐어요.
**과일의 과당(프럭토오스)**도 당입니다.
늦은 시간의 탄수화물은 인슐린의 작용 시간이 맞지 않으면 아침까지 혈당을 높게 유지하게 만들어요.
🔍 실제로 이런 식습관이 있다면
- 밤 9시 이후에 밥, 떡, 과일 등을 자주 먹는다
- "잠자기 전에 조금 먹어도 괜찮겠지" 하는 생각이 익숙하다
💡 관리 팁
- 야식은 반드시 단백질 위주로 변경 (두부, 달걀, 견과류)
- 가능하면 저녁은 7시 이전에 마무리
- 과일은 오후 4시 이전에 먹는 게 가장 안전
4. 운동은 하는데 왜 안 내려가요? – 근육량 부족의 역설
제가 진짜 충격받았던 건, 매일 만보씩 걷는 저보다 근육운동하는 친구가 혈당이 더 잘 잡힌다는 사실이었어요.
걷는 것도 중요하지만, **혈당을 직접적으로 흡수하는 건 ‘근육’**이에요.
운동은 해도 근육량이 부족하면 혈당은 제대로 소비되지 않아요.
✅ 특히 여성, 40대 이상, 저근육 체형일수록 중요한 포인트
💡 관리 팁
- 주 2~3회 근력운동 필수 (스쿼트, 플랭크, 런지 등)
- 운동은 식후 1시간 이내가 가장 효과적
- 단백질 보충 → 근육 유지 → 혈당 안정화
5. 잠 못 잤더니 혈당이 오른다? – 수면 & 스트레스의 영향력
몇 달 전, 일이 많아 밤을 자주 새던 시기에 혈당이 계속 상승했어요.
그땐 몰랐는데, 수면 부족 자체가 인슐린 민감도를 낮추고 혈당을 올리는 요인이라는 걸 나중에 알았죠.
스트레스를 많이 받으면 코르티솔도 올라가고, 그게 또 혈당에도 영향을 줘요.
🔍 이럴 땐 조심
- 평소보다 잠이 2시간 이상 줄었다
- 요즘 따라 스트레스 받는 일이 많다
- 평소보다 심박수, 체온, 기분도 들쭉날쭉하다
💡 관리 팁
- 7시간 이상 수면 유지
- 자는 시간보다 기상 시간 고정이 더 중요
- 수면 전 30분 조명 낮추고 스마트폰 사용 줄이기
6. 인슐린 저항성, 이미 시작된 신호일 수도 있어요
공복혈당이 100~115 사이로 꾸준히 반복되고 있다면,
그건 단순한 식사나 수면 문제가 아니라 인슐린이 제 기능을 못하고 있는 상태일 수 있습니다.
저는 당화혈색소가 5.8%였을 때 이 사실을 알았어요. 이미 당뇨병 전단계였던 거죠.
💡 이럴 땐 정밀 검사 추천
- 당화혈색소(HbA1c)
- 공복 인슐린 수치
- HOMA-IR (인슐린 저항성 지수)
- 식후 2시간 혈당 수치도 함께 체크
✅ 마무리 요약 – 식전 혈당, 숫자보다 중요한 건 ‘패턴’이에요
원인 대처 방법
| 새벽현상 | 저녁 식사 조절 + 식후 걷기 + 단백질 간식 |
| 소모기현상 | 취침 전 간식 + 저혈당 방지 |
| 야식 습관 | 탄수화물 야식 지양, 단백질 간식으로 대체 |
| 근육 부족 | 근력운동 + 단백질 보충 |
| 수면·스트레스 | 수면 루틴 고정 + 심리적 안정 |
| 인슐린 저항성 | 정기검진 + 식사·운동 루틴 재설계 |